تحويل الجسم في 90 يوم — البرنامج الكامل

برنامج 90 يوم لتحويل جسمك — تدريب، تغذية، وقياسات أسبوعية.

الأشهر الثلاثة

الشهر 1: تكيّف وبناء عادة (خسارة 3-4 كجم دهون). الشهر 2: تكثيف التمرين + عجز أكبر (خسارة 3-4 كجم). الشهر 3: تعديل الجسم (خسارة 2-3 كجم + بناء 1-2 كجم عضل).

جدول التمرين الأسبوعي

5 أيام تمرين: 3 قوة (Push/Pull/Legs) + 2 كارديو. راحة يوم كامل. مشي 8000 خطوة يومياً.

التغذية بالأرقام

عجز 500 سعرة يومياً. بروتين 2 جم/كجم. كارب 3-4 جم/كجم أيام التمرين، 1-2 جم أيام الراحة. دهون 0.8 جم/كجم.

القياس الأسبوعي

الوزن مرة أسبوعياً صباح السبت. المقاسات (خصر، صدر، فخذ) كل أسبوعين. صور تقدم كل شهر.

الأسئلة الشائعة

كام كجم بأخسر بالضبط؟ 8-12 كجم دهون في 90 يوم بالتزام كامل. بعد الـ 90 يوم؟ ابدأ مرحلة الحفاظ. MKFIT بيوفر هذا البرنامج؟ نعم مع تعديل يومي بالـ AI.

بقلم خالد نمرة — مؤسس MKFIT ورئيس شركة نمرة تك.