أفضل جدول تمارين لضخامة العضلات (Upper/Lower)

تقسيمة Upper/Lower 4 أيام — الأكثر كفاءة للنمو العضلي حسب الدراسات.

لماذا Upper/Lower الأفضل

بتضرب كل عضلة مرتين في الأسبوع (شرط النمو)، بوقت راحة كافي، وبتكرار يقدر أي حد يلتزم بيه.

الجدول التفصيلي

الأحد Upper: بنش 4×8، رو 4×8، شولدر برس 3×10، بول أب 3×10، بايسبس 3×12، ترايسبس 3×12. الاثنين Lower: سكوات 5×6، ديدلفت رومانياني 3×8، لنجز 3×10، ليج كيرل 3×12، كافز 4×15. الثلاثاء راحة. الأربعاء Upper. الخميس Lower. الجمعة والسبت راحة.

Progressive Overload

زوّد الوزن 2.5 كجم كل ما تكمل السيت بالتكرارات المطلوبة.

الأسئلة الشائعة

فرقه إيه عن PPL؟ أقل حصص. مناسب للمرأة؟ نفس المبادئ. أضيف كارديو؟ جلسة أسبوعية كافية.

بقلم خالد نمرة — مؤسس MKFIT ورئيس شركة نمرة تك.