كيف تزيد الكتلة العضلية بسرعة — دليل التضخيم

بروتوكول تضخيم علمي لزيادة 5-8 كجم عضل صافي في 6 شهور.

الشروط الثلاثة للنمو

فائض سعرات (300-500 يومياً). بروتين كافي (2 جم/كجم). تدريب مقاومة تصاعدي (Progressive Overload).

جدول التمرين الأمثل

4-5 مرات أسبوعياً، كل عضلة مرتين في الأسبوع، 10-20 سيت لكل عضلة أسبوعياً، تكرارات 6-12 للنمو.

النوم — العامل المنسي

70% من نمو العضلة يحصل أثناء النوم. أقل من 7 ساعات = 30% خسارة في مكاسبك.

الأسئلة الشائعة

كام كيلو عضل حقيقي في السنة؟ المبتدئ 8-12 كجم، المتوسط 4-6 كجم. الكرياتين ضروري؟ أفضل مكمل مدروس، 5جم يومياً. تمارين البيت تكفي؟ للمبتدئ نعم.

بقلم خالد نمرة — مؤسس MKFIT ورئيس شركة نمرة تك.