أفضل 15 مصدر بروتين لبناء العضلات

قائمة كاملة بأفضل مصادر البروتين الحيوانية والنباتية.

المصادر الحيوانية الأعلى

صدر الدجاج (31 جم/100جم)، لحم البقر الأحمر (26جم)، السلمون (25جم)، التونة (24جم)، البيض (13جم للبيضة)، الجبن القريش (11جم/100جم).

المصادر النباتية

العدس (9جم/100جم مطبوخ)، الحمص (8جم)، الفول (8جم)، اللوز (21جم/100جم)، بذور الشيا (17جم)، التوفو (8جم).

كم بروتين تحتاج يومياً

1.6-2.2 جرام لكل كجم من وزنك لو بتتمرن. مثال: وزنك 80 كجم = 128-176 جرام بروتين يومياً موزعة على 4-5 وجبات.

الأسئلة الشائعة

واي بروتين ضروري؟ لأ لو بتاكل بروتين كافي. بروتين نباتي أقل جودة؟ لو دمجت 2-3 مصادر مع بعض بيبقى كامل. البيض كامل ولا بياض؟ الصفار مفيد جداً، خد كامل.

بقلم خالد نمرة — مؤسس MKFIT ورئيس شركة نمرة تك.