الماكروز: إزاي توزّع البروتين والكارب والدهون

معادلة بسيطة تقسّم بيها سعراتك اليومية بين البروتين والكارب والدهون.

الماكروز: إزاي توزّع البروتين والكارب والدهون

السعرات بتحدد وزنك، والماكروز بتحدد شكل الوزن ده.

الترتيب الصحيح

1. السعرات (حسب هدفك: عجز/ثبات/فائض)
2. البروتين: 1.6-2.2 جم لكل كيلو من وزنك
3. الدهون: 0.8-1 جم لكل كيلو (متنزلش تحت 0.6)
4. الكارب: كل الباقي

مثال عملي — 80 كيلو، 2200 سعرة

احسب أرقامك بالظبط من أدوات MKFIT.

مصادر عملية

• بروتين: فراخ، تونة، بيض، لبن، زبادي يوناني، واي.
• كارب: أرز، بطاطس، شوفان، عيش بلدي، فواكه.
• دهون: زيت زيتون، مكسرات، صفار البيض، أفوكادو.

أسئلة متكررة

الكارب بيتخّن؟ لا. الفائض في السعرات هو اللي بيتخّن. لازم أوزّع البروتين على 6 وجبات؟ لا، 3-4 وجبات فيها 30-40 جم بروتين كفاية.

اقرأ كمان: كم بروتين أحتاج يومياً وحساب TDEE.

بقلم خالد نمرة — مؤسس MKFIT ورئيس شركة نمرة تك.