حساب السعرات الحرارية اليومية — الطريقة الصحيحة

معادلة Mifflin-St Jeor + مضاعف النشاط = الرقم الحقيقي لسعراتك اليومية.

معادلة BMR الأدق

للرجال: BMR = (10 × الوزن) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر) + 5. للنساء: نفس المعادلة لكن -161 بدل +5.

مضاعف النشاط

خامل: BMR × 1.2. نشاط خفيف (1-3 أيام): × 1.375. نشاط متوسط (3-5 أيام): × 1.55. نشاط عالي (6-7 أيام): × 1.725.

أهدافك تحدد الرقم

خسارة دهون: اطرح 500 سعرة من TDEE. تضخيم عضلي: أضف 300-500 سعرة. الحفاظ: اترك TDEE كما هو. استخدم حاسبة MKFIT.

الأسئلة الشائعة

كم مرة أعيد الحساب؟ كل 4 أسابيع أو لما ينزل وزنك 3 كجم. دقة الحاسبات؟ ±10% خطأ طبيعي. السعرات وحدها كافية؟ لأ، توزيع الماكرو مهم بنفس القدر.

بقلم خالد نمرة — مؤسس MKFIT ورئيس شركة نمرة تك.