حساب السعرات الحرارية للتخسيس: الدليل الدقيق (BMR + TDEE)
إزاي تحسب سعراتك الحرارية للتخسيس بدقة باستخدام BMR وTDEE — بمعادلة Mifflin-St Jeor وحاسبة جاهزة تعطيك رقمك في ثواني.
حساب السعرات الحرارية للتخسيس
مفيش تخسيس بدون حساب السعرات الحرارية بدقة. الفكرة بسيطة: لو أكلت أقل من احتياج جسمك، هتخس. المشكلة: أغلب الناس مش عارفة رقمها الحقيقي — فبتاكل عشوائي وتحتار ليه الوزن مش نازل.
الرقم اللي محتاج تعرفه: TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = مجموع كل السعرات اللي جسمك بيحرقها في اليوم. بيتحسب من:
- BMR (Basal Metabolic Rate) — احتياج جسمك في السكون.
- مضاعف النشاط — حسب حركتك اليومية.
معادلة Mifflin-St Jeor (الأدق علمياً)
للرجل: BMR = (10 × الوزن كجم) + (6.25 × الطول سم) − (5 × السن) + 5 للست: BMR = (10 × الوزن كجم) + (6.25 × الطول سم) − (5 × السن) − 161
مضاعفات النشاط
- ساكن (مفيش تمرين): × 1.2
- خفيف (1-3 أيام تمرين): × 1.375
- متوسط (3-5 أيام): × 1.55
- عالي (6-7 أيام): × 1.725
- شديد (تمرين × 2 يومياً): × 1.9
TDEE = BMR × مضاعف النشاط
مثال حقيقي
راجل عمره 30، طول 175، وزن 85، بيتمرن 4 أيام:
- BMR = (10×85) + (6.25×175) − (5×30) + 5 = 1799
- TDEE = 1799 × 1.55 = 2788 سعرة/يوم
عشان يخس نص كيلو أسبوعياً → ياكل 2288 سعرة/يوم.
استخدم الحاسبة بدل الحساب اليدوي
جهّزنالك حاسبة السعرات الحرارية وحاسبة TDEE — بتحسبلك الرقم بمعادلة Mifflin-St Jeor في ثواني.
قد إيه أعمل عجز؟
- بطيء وآمن: عجز 300-500 سعرة → نصف كيلو أسبوعياً.
- متوسط: عجز 500-750 سعرة → 3/4 كيلو.
- سريع (مؤقت): عجز 750-1000 → كيلو أسبوعياً — لكن مش مستدام أكتر من شهرين.
قاعدة الأمان: ماتنزلش أقل من BMR × 1.1 عشان متبوظش الميتابوليزم.
أخطاء بتضيّع حسبتك
- تقدير حركتك اليومية غلط (أغلب الناس بتبالغ).
- عدم قياس زيت الأكل والصوصات.
- اعتماد على "تقدير بالعين" بدل ميزان الأكل — الفرق ممكن يوصل 400 سعرة يومياً.
- عدم إعادة حساب TDEE كل ما تخس 5 كيلو (بيقل).
اربطها بنظامك الغذائي
لما تعرف رقمك، ابدأ من دليل النظام الغذائي للتخسيس — فيه جدول أسبوعي جاهز حسب سعراتك.
MKFIT بيحسبها ويطبّقها تلقائياً
بقلم خالد نمرة — مؤسس MKFIT ورئيس شركة نمرة تك.