جدول وجبات يومي لكمال الأجسام — 3000 سعرة

خطة وجبات كاملة لتضخيم عضلي نظيف — 3000 سعرة، 200 جم بروتين، 5 وجبات.

توزيع الماكرو

بروتين: 200 جم (800 سعرة). كارب: 375 جم (1500 سعرة). دهون: 78 جم (700 سعرة). المجموع: 3000 سعرة.

الوجبات الخمسة

الوجبة 1 (فطار): 4 بيض + 100جم شوفان + موزة. الوجبة 2 (سناك): واي بروتين + 30 جم لوز. الوجبة 3 (غداء): 200جم دجاج + 200جم رز + خضار. الوجبة 4 (قبل التمرين): 150جم تونة + 100جم بطاطا. الوجبة 5 (عشاء): 200جم لحم + 200جم بطاطا + سلطة.

مكملات مقترحة

واي بروتين، كرياتين 5جم، فيتامين D، أوميجا 3. المكملات مكمّلة مش أساسية.

الأسئلة الشائعة

ما أقدر آكل كل الكمية؟ ابدأ بـ 2500 سعرة وارفع تدريجياً. الفول بديل اللحم؟ جزئياً، لكن اللحم أفضل لجودة البروتين. كم كجم عضل في السنة؟ المبتدئ 8-12 كجم.

بقلم خالد نمرة — مؤسس MKFIT ورئيس شركة نمرة تك.