جدول تمارين كمال أجسام 6 أيام (Push Pull Legs)

أشهر جدول كمال أجسام في العالم — PPL — بتقسيم علمي مثالي للنمو العضلي.

ما هو نظام Push Pull Legs

نظام يقسم الأسبوع إلى: يوم دفع (صدر/كتف/ترايسبس)، يوم سحب (ظهر/بايسبس)، يوم أرجل. تكرر التقسيمة مرتين في الأسبوع = 6 أيام.

جدول تفصيلي كامل

يوم الدفع: بنش برس 4×8، انكلاين دامبل 3×10، شولدر برس 4×8، لاترال 3×12، ترايسبس بوش داون 3×12. يوم السحب: ديدلفت 4×6، بول أب 4×8، بارببل رو 4×10، فيسبول 3×15، بايسبس كيرل 3×12. يوم الأرجل: سكوات 5×6، لنجز 3×10، ليج برس 4×12، ليج كيرل 3×12، كافز 4×20.

التغذية المناسبة

1.8 جرام بروتين لكل كجم. فائض 300-500 سعرة للتضخيم النظيف. استخدم حاسبة السعرات في MKFIT.

الأسئلة الشائعة

متى أزود الوزن؟ لما تكمل الـ reps الكاملة. هل الكارديو ضروري؟ جلستين أسبوعياً كافيتين. أفضل مكمّل؟ واي بروتين وكرياتين 5 جرام يومياً.

بقلم خالد نمرة — مؤسس MKFIT ورئيس شركة نمرة تك.