جدول تمارين كامل للمبتدئين في البيت والجيم

دليل شامل لجدول تمارين أسبوعي للمبتدئين — تدريجي، آمن، ويبني قوة حقيقية في 8 أسابيع.

لماذا تحتاج جدولاً بدل تمارين عشوائية

التمرين العشوائي بيحرق سعرات، لكنه ما بيبني عضلة ولا قوة على المدى الطويل. الجدول المكتوب بيخليك تتابع تقدمك، تعرف تزوّد الوزن امتى، وتتجنّب الإصابات.

جدول 3 أيام للمبتدئ

اليوم الأول: صدر وكتف وترايسبس. اليوم الثاني: راحة أو مشي خفيف. اليوم الثالث: ظهر وبايسبس. اليوم الرابع: راحة. اليوم الخامس: أرجل وبطن. كل تمرين 3 مجموعات × 10 تكرارات.

قواعد ذهبية للتقدم

زوّد الوزن كل أسبوع بمعدل 2.5 كجم فقط. سجّل كل حصة في تطبيق MKFIT عشان الذكاء الاصطناعي يعدل الأحمال تلقائياً بناءً على أدائك.

الأسئلة الشائعة

كم مرة في الأسبوع أتمرن كمبتدئ؟ 3 مرات كافية جداً في أول 8 أسابيع. هل أحتاج مكملات؟ لا، ركز على البروتين. متى أشوف نتيجة؟ بعد 4 أسابيع من الالتزام.

بقلم خالد نمرة — مؤسس MKFIT ورئيس شركة نمرة تك.