تمارين البيت بدون أدوات — خطة 30 يوم كاملة
خطة 30 يوم تمارين منزلية بدون أي معدات — لحرق الدهون وبناء العضل من البيت.
تمارين البيت بدون أدوات — خطة 30 يوم كاملة
مش محتاج جيم ولا دمبل. الخطة دي بتشتغل بوزن الجسم بس، وبتتدرج بالتكرارات وسرعة الأداء ووقت الراحة.
التمارين الأساسية
- بوش أب — صدر وترايسبس
- بوش أب مائل — صدر علوي وكتف
- وول سيت — أرجل
- بلانك وسيت أب ودِد باج — بطن
- بيربي وهاي نيز — كارديو
- بيرد دوج وبير كرول — ثبات الجذع
الجدول (4 أيام أسبوعياً)
اليوم 1 — علوي
3 جولات: 12 بوش أب + 10 بوش أب مائل + 30 ثانية بلانك.
اليوم 2 — سفلي
3 جولات: 20 سكوات بوزن الجسم + 45 ثانية وول سيت + 12 ستيب أب على درجة سلم.
اليوم 3 — كارديو وحرق
4 جولات: 30 ثانية هاي نيز + 10 بيربي + 30 ثانية راحة.
اليوم 4 — بطن وثبات
3 جولات: 15 سيت أب + 10 دِد باج لكل جهة + 20 متر بير كرول.
التدرج على مدار 30 يوم
| الأسبوع | التغيير |
|---|---|
| 1 | تثبيت العادة — نفس الأرقام فوق |
| 2 | +20% تكرارات |
| 3 | +جولة إضافية لكل يوم |
| 4 | نفس الجولات مع تقليل الراحة للنص |
هل تمارين البيت بتبني عضل فعلاً؟
أيوة — طالما فيه تدرج وإرهاق حقيقي للعضلة. لما التكرارات تعدي 25-30 بسهولة، صعّب الحركة (بوش أب على يد واحدة، رفع الرجلين، تبطيء النزول لـ4 ثواني) بدل ما تزوّد العدد.
التغذية
الدهون بتنزل من المطبخ مش من الأرضية: احسب عجز السعرات من حاسبة السعرات، وراقب الحرق بـحاسبة السعرات المحروقة، واشرب مياه كفاية حسب حاسبة الماء.
عايز نسخة مخصصة حسب مستواك ومساحة بيتك؟ مولّد التمارين بالـ AI.
بقلم خالد نمرة — مؤسس MKFIT ورئيس شركة نمرة تك.