تمارين الظهر لبناء عضلات قوية وعريضة

أفضل 7 تمارين ظهر — ديدلفت، بول أب، رو — بأسلوب صحيح لتفادي إصابات.

لماذا الظهر أهم عضلة

الظهر بيمثل 40% من كتلة الجزء العلوي. ظهر قوي = وضعية أفضل، شكل V-taper، وأداء أعلى في كل التمارين.

ديدلفت 4×6، بول أب 4×8، بارببل رو 4×10، تي بار رو 3×12، لات بول داون 3×12. راحة 90 ثانية بين السيتات.

ظهرك مستقيم، البار قريب من ساقك، اضغط بكعبك، شد كتفك للخلف، ثبّت البطن. أي انحناء = إصابة مضمونة.

كم مرة في الأسبوع؟ مرتين كافية للظهر. الديدلفت مضر؟ بالفورم الصحيح لأ. بديل البول أب؟ مطاط مساعد أو machine assisted.

بقلم خالد نمرة — مؤسس MKFIT ورئيس شركة نمرة تك.