دبس على البنش

دبس على البنش من أفضل تمارين ترايسبس باستخدام وزن الجسم. شرح تفصيلي للأداء الصحيح، الأخطاء الشائعة، وأسئلة شائعة.

خطوات الأداء

استلقِ أو اجلس بوضع ظهر مستقيم وثبّت لوح الكتف للخلف والأسفل.
أمسك دبس على البنش بقبضة أعرض قليلاً من عرض الكتف مع رسغ مستقيم.
انزل بالوزن ببطء (ثانية إلى ثانيتين) حتى تلامس منتصف الصدر أو تصل للنطاق الآمن.
ادفع بقوة للأعلى بزفير قوي، مع الحفاظ على ثبات لوح الكتف طوال الحركة.
أكمل التكرارات المطلوبة (8–12 لتضخيم، 4–6 لقوة) مع راحة 90–180 ثانية بين المجموعات.

نصائح

شدّ عضلات المؤخرة والبطن لخلق ثبات كامل.
الأكواع بزاوية 45–75° من الجسم — مش 90° عشان تحمي الكتف.
الرسغ فوق الكوع مباشرة طوال الحركة.
استخدم spotter عند الأوزان الثقيلة.

أخطاء شائعة

رفع لوح الكتف عن البنش يفقدك القوة ويعرّض الكتف للإصابة.
ارتداد البار على الصدر بدلاً من التحكم في النزول.
رفع القدمين من الأرض يقلل الثبات والقوة.
قبضة عريضة جداً تحمّل الكتف بدل الصدر.

كم تكرار ومجموعة أفضل لتمرين دبس على البنش؟

3 مجموعات × 12 تكرار، 2–3 مرات أسبوعياً كافية للبداية.

هل دبس على البنش مناسب للمبتدئين؟

نعم، دبس على البنش من أفضل التمارين للمبتدئين — ابدأ بوزن خفيف وركّز على الفورم قبل الوزن.

ما البدائل الأفضل لتمرين دبس على البنش؟

يعتمد على المعدات المتاحة. الأدوات المشابهة (دامبل بدل بار، مكينة بدل حر) تعطي نفس التحفيز مع اختلاف طفيف. راجع قسم "تمارين مشابهة" في الصفحة.

هل يمكن أداء دبس على البنش كل يوم؟

لا يُنصح بذلك للتمارين الوزنية — العضلة تحتاج 48 ساعة استشفاء. جدول 3–4 مرات أسبوعياً هو الأمثل. الكارديو الخفيف يمكن يومياً.

كم سعرة يحرق دبس على البنش في الدقيقة؟

متوسط الحرق حوالي 6–9 سعرة/دقيقة حسب الوزن والشدة.