بلغاري سكوات

بلغاري سكوات من أفضل تمارين أمامية الفخذ باستخدام Dumbbells. شرح تفصيلي للأداء الصحيح، الأخطاء الشائعة، وأسئلة شائعة.

خطوات الأداء

ضع القدمين بعرض الكتف مع أطراف الأصابع للخارج قليلاً (15–30 درجة).
شدّ البطن وخذ نفس عميق واحبسه (Valsalva) قبل النزول.
انزل بالورك للخلف وللأسفل حتى يوازي الفخذ الأرض أو أعمق.
ادفع الأرض بقوة عبر منتصف القدم مع دفع الركب للخارج.
انفخ في الأعلى وكرّر 6–10 تكرار × 3–5 مجموعات.

نصائح

ركبك تتحرك في نفس اتجاه أطراف الأصابع دايماً.
الوزن على منتصف القدم — مش على الأصابع فقط ولا الكعب فقط.
حزام رفع الأثقال يساعد فوق 80% من الحد الأقصى.

أخطاء شائعة

ركب تنطبق للداخل — خطر إصابة كبير.
انحناء الظهر السفلي (butt wink) في الأسفل.
رفع الكعب عن الأرض — استخدم حذاء رفع أثقال أو ضع صحن تحت الكعب.

كم تكرار ومجموعة أفضل لتمرين بلغاري سكوات؟

3–4 مجموعات × 8–12 تكرار للتضخيم، أو 4–5 × 4–6 للقوة، مع راحة 90–180 ثانية.

هل بلغاري سكوات مناسب للمبتدئين؟

بلغاري سكوات يحتاج قاعدة قوة أساسية. لو مبتدئ ابدأ بتمارين أخف على نفس العضلة قبل تجربته.

ما البدائل الأفضل لتمرين بلغاري سكوات؟

يعتمد على المعدات المتاحة. الأدوات المشابهة (دامبل بدل بار، مكينة بدل حر) تعطي نفس التحفيز مع اختلاف طفيف. راجع قسم "تمارين مشابهة" في الصفحة.

هل يمكن أداء بلغاري سكوات كل يوم؟

لا يُنصح بذلك للتمارين الوزنية — العضلة تحتاج 48 ساعة استشفاء. جدول 3–4 مرات أسبوعياً هو الأمثل. الكارديو الخفيف يمكن يومياً.

كم سعرة يحرق بلغاري سكوات في الدقيقة؟

متوسط الحرق حوالي 6–9 سعرة/دقيقة حسب الوزن والشدة.