لانج انحناء
لانج انحناء من أفضل تمارين مؤخرة باستخدام Dumbbells. شرح تفصيلي للأداء الصحيح، الأخطاء الشائعة، وأسئلة شائعة.
خطوات الأداء
- قف مستقيماً بالوزن في يديك أو على الكتف.
- اخطُ خطوة للأمام أو للخلف مع ثني الركبتين لزاوية 90°.
- الركبة الأمامية فوق الكاحل — مش تعدى أطراف الأصابع.
- ادفع بالكعب الأمامي للعودة لوضع البداية.
- كرّر 10–12 على كل رجل × 3 مجموعات.
نصائح
- ابدأ بوزن الجسم قبل إضافة الأوزان.
- الظهر مستقيم والصدر مرفوع طوال الحركة.
- ابتعد بخطوة أطول قليلاً لعزل المؤخرة أكثر.
أخطاء شائعة
- الميل للأمام يضغط الركبة.
- خطوة قصيرة تركز الحمل كله على الركبة.
كم تكرار ومجموعة أفضل لتمرين لانج انحناء؟
3 مجموعات × 12 تكرار، 2–3 مرات أسبوعياً كافية للبداية.
هل لانج انحناء مناسب للمبتدئين؟
نعم، لانج انحناء من أفضل التمارين للمبتدئين — ابدأ بوزن خفيف وركّز على الفورم قبل الوزن.
ما البدائل الأفضل لتمرين لانج انحناء؟
يعتمد على المعدات المتاحة. الأدوات المشابهة (دامبل بدل بار، مكينة بدل حر) تعطي نفس التحفيز مع اختلاف طفيف. راجع قسم "تمارين مشابهة" في الصفحة.
هل يمكن أداء لانج انحناء كل يوم؟
لا يُنصح بذلك للتمارين الوزنية — العضلة تحتاج 48 ساعة استشفاء. جدول 3–4 مرات أسبوعياً هو الأمثل. الكارديو الخفيف يمكن يومياً.
كم سعرة يحرق لانج انحناء في الدقيقة؟
متوسط الحرق حوالي 6–9 سعرة/دقيقة حسب الوزن والشدة.