سكوات أمامي

سكوات أمامي من أفضل تمارين أمامية الفخذ باستخدام Barbell. شرح تفصيلي للأداء الصحيح، الأخطاء الشائعة، وأسئلة شائعة.

خطوات الأداء

ضع القدمين بعرض الكتف مع أطراف الأصابع للخارج قليلاً (15–30 درجة).
شدّ البطن وخذ نفس عميق واحبسه (Valsalva) قبل النزول.
انزل بالورك للخلف وللأسفل حتى يوازي الفخذ الأرض أو أعمق.
ادفع الأرض بقوة عبر منتصف القدم مع دفع الركب للخارج.
انفخ في الأعلى وكرّر 6–10 تكرار × 3–5 مجموعات.

نصائح

ركبك تتحرك في نفس اتجاه أطراف الأصابع دايماً.
الوزن على منتصف القدم — مش على الأصابع فقط ولا الكعب فقط.
حزام رفع الأثقال يساعد فوق 80% من الحد الأقصى.

أخطاء شائعة

ركب تنطبق للداخل — خطر إصابة كبير.
انحناء الظهر السفلي (butt wink) في الأسفل.
رفع الكعب عن الأرض — استخدم حذاء رفع أثقال أو ضع صحن تحت الكعب.

كم تكرار ومجموعة أفضل لتمرين سكوات أمامي؟

3–4 مجموعات × 8–12 تكرار للتضخيم، أو 4–5 × 4–6 للقوة، مع راحة 90–180 ثانية.

هل سكوات أمامي مناسب للمبتدئين؟

سكوات أمامي تمرين متقدم — تعلّم البدائل الأسهل واعمل عليها لأشهر قبل الانتقال له.

ما البدائل الأفضل لتمرين سكوات أمامي؟

يعتمد على المعدات المتاحة. الأدوات المشابهة (دامبل بدل بار، مكينة بدل حر) تعطي نفس التحفيز مع اختلاف طفيف. راجع قسم "تمارين مشابهة" في الصفحة.

هل يمكن أداء سكوات أمامي كل يوم؟

لا يُنصح بذلك للتمارين الوزنية — العضلة تحتاج 48 ساعة استشفاء. جدول 3–4 مرات أسبوعياً هو الأمثل. الكارديو الخفيف يمكن يومياً.

كم سعرة يحرق سكوات أمامي في الدقيقة؟

متوسط الحرق حوالي 6–9 سعرة/دقيقة حسب الوزن والشدة.