حساب TDEE و BMR: دليل سعراتك اليومية
افهم معدل الأيض الأساسي ومعامل النشاط، واضبط سعراتك للتنشيف أو التضخيم.
حساب TDEE و BMR: دليل سعراتك اليومية
BMR = الحرق وأنت نايم
معادلة Mifflin-St Jeor:
- رجال: (10 × الوزن كجم) + (6.25 × الطول سم) − (5 × العمر) + 5
- نساء: (10 × الوزن كجم) + (6.25 × الطول سم) − (5 × العمر) − 161
TDEE = BMR × معامل النشاط
| النشاط | المعامل |
|---|---|
| مكتبي بدون تمرين | 1.2 |
| تمرين خفيف 1-3 أيام | 1.375 |
| متوسط 3-5 أيام | 1.55 |
| عالي 6-7 أيام | 1.725 |
مثال
رجل 30 سنة، 85 كجم، 178 سم، يتمرن 4 أيام: BMR ≈ 1817 → TDEE ≈ 2816 سعرة.
- تنشيف: 2250-2400
- تضخيم نظيف: 3050-3150
استخدم حاسبة السعرات و TDEE بدل الحساب اليدوي.
تحذير مهم
الأرقام دي نقطة بداية تقديرية. الحكم الحقيقي = متوسط وزنك بعد أسبوعين. لو ثابت وانت عايز تخس، انزل 150-200 سعرة.
اربطها بجدولك: جدول 4 أيام + مكتبة التمارين.
بقلم خالد نمرة — مؤسس MKFIT ورئيس شركة نمرة تك.