كم جرام بروتين أحتاج يومياً؟ الدليل الكامل بالأرقام

كمية البروتين اليومية الصحيحة حسب هدفك ووزنك، مع أفضل المصادر وجدول توزيع الوجبات.

البروتين هو أهم ماكرو في أي هدف: في التنشيف بيحافظ على العضل، وفي التضخيم بيبنيه، وفي الحالتين بيشبّعك.

الكمية حسب هدفك

مثال: واحد وزنه 80 كجم وبينشّف → 80 × 2 = 160 جرام بروتين يومياً.

احسب رقمك من حاسبة البروتين ووزّعه مع باقي الماكروز في حاسبة الماكروز.

قسّم إجماليك على 3-5 وجبات، كل وجبة 25-40 جرام. الإجمالي اليومي هو الأهم، والتوقيت تحسين بسيط مش شرط أساسي.

مثال يوم 160 جرام:

البروتين بيضر الكلى؟ لا، في الأشخاص الأصحاء الأبحاث مأكدتش أي ضرر حتى عند 2.5 جم/كجم.

محتاج واي بروتين؟ مش شرط — هو مجرد وسيلة سهلة لتغطية النقص لو أكلك مش كافي.

البروتين النباتي أقل جودة؟ أقل في بعض الأحماض الأمينية، فزوّد الكمية 10-20% ونوّع بين البقول والحبوب.

البروتين من غير مقاومة = مجرد سعرات. اتمرن بـجدول 4 أيام وحدد سعراتك من حاسبة TDEE.

مولّد الوجبات بالذكاء الاصطناعي بيطلعلك يوم كامل على رقم البروتين بتاعك.

بقلم خالد نمرة — مؤسس MKFIT ورئيس شركة نمرة تك.