جدول تمارين 4 أيام في الأسبوع — أبر / لوَر بالتفصيل
جدول تمارين 4 أيام (علوي/سفلي) بالمجموعات والتكرارات والتوزيع الأسبوعي وطريقة التدرج.
جدول تمارين 4 أيام في الأسبوع — أبر / لوَر (علوي وسفلي)
جدول الـ4 أيام هو أفضل توازن للأغلبية: كل عضلة بتتمرن مرتين في الأسبوع، بحجم تدريب كافي ووقت استشفاء كافي.
التوزيع الأسبوعي
| اليوم | التمرين |
|---|---|
| الاثنين | علوي A |
| الثلاثاء | سفلي A |
| الأربعاء | راحة / كارديو خفيف |
| الخميس | علوي B |
| الجمعة | سفلي B |
| السبت والأحد | راحة |
اليوم العلوي A
| التمرين | مجموعات | تكرارات |
|---|---|---|
| بوش أب | 4 | 10-15 |
| عقلة | 4 | 6-10 |
| فيس بول | 3 | 12-15 |
| كابل كيرل | 3 | 10-12 |
| بنش ديب | 3 | 10-15 |
اليوم السفلي A
| التمرين | مجموعات | تكرارات |
|---|---|---|
| ديدليفت | 4 | 5 |
| ليج بريس | 4 | 10-12 |
| هيب ثرست | 3 | 10-12 |
| وول سيت | 3 | 45 ثانية |
اليوم العلوي B
| التمرين | مجموعات | تكرارات |
|---|---|---|
| متوازي صدر | 4 | 8-12 |
| تي بار رو | 4 | 8-12 |
| ضغط كتف مقلوب | 3 | 5-8 |
| عقلة قبضة عكسية | 3 | 6-10 |
اليوم السفلي B
| التمرين | مجموعات | تكرارات |
|---|---|---|
| هاك سكوات | 4 | 8-10 |
| راك بول | 3 | 6-8 |
| ستيب أب | 3 | 12 لكل رجل |
| فروج بامب | 3 | 15-20 |
حجم التدريب الصحيح
الهدف من 10 لـ20 مجموعة فعّالة لكل عضلة في الأسبوع. أقل من 10 = نتيجة بطيئة، أكتر من 20 = إجهاد بلا فايدة إضافية غالباً.
التدرج
- أسبوع 1-3: زوّد التكرارات في نفس الوزن.
- أسبوع 4: زوّد الوزن ونزّل التكرارات.
- أسبوع 5-6: كرر الدورة. كل 8 أسابيع خد أسبوع Deload بنص الحجم.
التغذية
- حاسبة السعرات لتحديد احتياجك.
- حاسبة البروتين — 1.6 إلى 2.2 جم/كجم.
- حاسبة الماكروز لتوزيع الكارب والدهون.
مين الجدول ده مناسب له؟
اللي عنده 3-6 شهور خبرة على الأقل. لو لسه بادئ ابدأ بـجدول 3 أيام، ولو متقدم روح لـجدول 5 أيام.
جرّب مولّد الجداول عشان يطلعلك نسخة مخصصة لأيامك ومعداتك.
بقلم خالد نمرة — مؤسس MKFIT ورئيس شركة نمرة تك.