جدول تمارين 3 أيام في الأسبوع — فل بودي كامل بالتفصيل
جدول تمارين 3 أيام في الأسبوع (فل بودي) بالمجموعات والتكرارات وطريقة التدرج — مناسب للمبتدئين والمشغولين.
جدول تمارين 3 أيام في الأسبوع — فل بودي كامل
لو وقتك ضيق أو لسه بادئ، 3 أيام في الأسبوع كافية تماماً لبناء عضل وقوة حقيقية — بشرط إن كل يوم يغطي الجسم كله وتزوّد الحمل أسبوعياً.
ليه الفل بودي أفضل للمبتدئ؟
- كل عضلة بتتمرن 3 مرات في الأسبوع بدل مرة واحدة، وده أسرع في تعلم الحركة وبناء العضل.
- لو غبت يوم، مش هتضيّع عضلة كاملة من الأسبوع.
- وقت التمرين أقل (50-60 دقيقة) والاستشفاء أسهل.
الجدول
اليوم الأول (A)
| التمرين | مجموعات | تكرارات |
|---|---|---|
| سكوات هاك | 4 | 8-10 |
| ضغط الصدر (بوش أب) | 3 | 10-15 |
| عقلة | 3 | 6-10 |
| بلانك | 3 | 45 ثانية |
اليوم الثاني (B)
| التمرين | مجموعات | تكرارات |
|---|---|---|
| ديدليفت | 4 | 5-6 |
| متوازي صدر | 3 | 8-12 |
| تي بار رو | 3 | 8-12 |
| هيب ثرست | 3 | 10-12 |
اليوم الثالث (C)
| التمرين | مجموعات | تكرارات |
|---|---|---|
| ليج بريس | 4 | 10-12 |
| فيس بول | 3 | 12-15 |
| عقلة قبضة عكسية | 3 | 6-10 |
| كرانش | 3 | 15-20 |
التوزيع المقترح: السبت / الاثنين / الأربعاء، مع يوم راحة بين كل تمرين.
قواعد التدرج (أهم جزء)
- زوّد 2.5 كجم أو تكرار واحد على كل تمرين كل أسبوع.
- لو وقفت أسبوعين ورا بعض، نزّل الحمل 10% وابني تاني.
- سجّل كل تمرين بالأرقام — من غير تسجيل مفيش تدرج.
- آخر مجموعة تسيبها على بعد 1-2 تكرار من الفشل، مش أكتر.
الإحماء
5 دقائق نط حبل أو درج + مجموعتين خفيفتين من أول تمرين.
التغذية مع الجدول
الجدول من غير سعرات صح = صفر نتيجة:
- احسب احتياجك اليومي من حاسبة السعرات وحاسبة TDEE.
- حدد البروتين من حاسبة البروتين — من 1.6 إلى 2.2 جم لكل كجم من وزنك.
- وزّع الماكروز بـحاسبة الماكروز.
أسئلة شائعة
هل 3 أيام تكفي لبناء العضل؟ أيوة، الدراسات بتقول إن حجم التدريب الأسبوعي هو العامل الأهم مش عدد الأيام.
أعمل كارديو معاها؟ أيوة، 20-30 دقيقة بعد التمرين أو في يوم الراحة.
امتى أنقل لجدول 4 أو 5 أيام؟ بعد 3-4 شهور لما التقدم يبطأ — شوف جدول 4 أيام.
عايز جدول مخصص لجسمك ووقتك؟ جرّب مولّد التمارين بالذكاء الاصطناعي من MKFIT.
بقلم خالد نمرة — مؤسس MKFIT ورئيس شركة نمرة تك.