جدول تمارين 5 أيام في الأسبوع — بوش بُل ليجز
جدول تمارين 5 أيام (دفع/سحب/أرجل) بالتفصيل الكامل وقواعد التدرج وحجم التدريب.
جدول تمارين 5 أيام في الأسبوع — بوش / بُل / ليجز (PPL)
جدول الـ5 أيام مناسب للمستوى المتوسط والمتقدم اللي استشفاؤه كويس وعايز حجم تدريب أعلى لكل عضلة.
التوزيع
| اليوم | الجلسة |
|---|---|
| السبت | دفع (Push) |
| الأحد | سحب (Pull) |
| الاثنين | أرجل (Legs) |
| الثلاثاء | راحة |
| الأربعاء | علوي (Upper) |
| الخميس | سفلي (Lower) |
| الجمعة | راحة |
يوم الدفع — صدر وكتف وترايسبس
| التمرين | مجموعات | تكرارات |
|---|---|---|
| بوش أب | 4 | 12-15 |
| متوازي صدر | 4 | 8-12 |
| ضغط كتف مقلوب | 3 | 5-8 |
| بنش ديب | 3 | 12-15 |
| جي إم بريس | 3 | 10-12 |
يوم السحب — ظهر وبايسبس
| التمرين | مجموعات | تكرارات |
|---|---|---|
| عقلة | 4 | 6-10 |
| تي بار رو | 4 | 8-12 |
| راك بول | 3 | 6-8 |
| فيس بول | 3 | 15 |
| كابل كيرل | 3 | 10-12 |
يوم الأرجل
| التمرين | مجموعات | تكرارات |
|---|---|---|
| هاك سكوات | 4 | 8-10 |
| ليج بريس | 4 | 10-12 |
| هيب ثرست | 3 | 10-12 |
| ستيب أب | 3 | 12 |
| وول سيت | 2 | لأقصى وقت |
يوم علوي ويوم سفلي (تكميلي)
نفس التمارين بأوزان أخف وتكرارات أعلى (12-20) عشان تزوّد الحجم من غير إجهاد الجهاز العصبي.
قواعد لازم تلتزم بيها
- حدد أوزانك من حاسبة أقصى وزن 1RM — اشتغل بين 65% و85%.
- سجّل كل مجموعة، وزوّد أسبوعياً.
- نوم 7-8 ساعات — من غيره الجدول ده هيكسّرك.
- أسبوع Deload كل 6-8 أسابيع.
التغذية للتضخيم أو التنشيف
- تضخيم: فائض 250-400 سعرة فوق احتياجك اليومي.
- تنشيف: عجز 300-500 سعرة مع بروتين عالي من حاسبة البروتين.
البديل الأخف
لو 5 أيام كتير عليك، ارجع لـجدول 4 أيام.
خلّي الذكاء الاصطناعي من MKFIT يبنيلك النسخة المخصصة لك.
بقلم خالد نمرة — مؤسس MKFIT ورئيس شركة نمرة تك.