خطة تنشيف 12 أسبوع — تدريب وتغذية خطوة بخطوة
خطة تنشيف كاملة 12 أسبوع بالسعرات والماكروز والتمارين والكارديو مع تعديل أسبوعي.
خطة تنشيف 12 أسبوع — تدريب وتغذية خطوة بخطوة
التنشيف مش تجويع. هو عجز سعرات محسوب + بروتين عالي + تدريب مقاومة ثقيل عشان تفقد دهون وتحافظ على العضل.
المرحلة الأولى (أسبوع 1-4): البداية الهادية
- السعرات: عجز 15% من TDEE.
- البروتين: 2 جم/كجم من حاسبة البروتين.
- التدريب: حافظ على نفس الأوزان — جدول 4 أيام.
- الكارديو: مشي 8000 خطوة يومياً بس.
المرحلة الثانية (أسبوع 5-8): التسريع
- السعرات: عجز 20%.
- الكارديو: أضف جلستين: نط حبل 15 دقيقة + درج 20 دقيقة.
- التدريب: زوّد التكرارات، متنقصش الأوزان.
المرحلة الثالثة (أسبوع 9-12): اللمسة الأخيرة
- السعرات: عجز 20-25%.
- الكارديو: 3 جلسات + 10000 خطوة.
- إضافات: بيربي وهاي نيز في الفينشر.
- النوم: 7-8 ساعات — قلة النوم بتزوّد فقد العضل.
جدول المتابعة الأسبوعية
| المقياس | كل كام |
|---|---|
| الوزن | يومياً صباحاً ومتوسط أسبوعي |
| محيط الخصر | أسبوعياً |
| نسبة الدهون | كل أسبوعين — حاسبة نسبة الدهون |
| صور المرآة | كل أسبوعين |
قواعد التعديل
- نزول أقل من 0.4 كجم في الأسبوع لأسبوعين → انقص 150 سعرة أو زوّد جلسة كارديو.
- نزول أسرع من 1 كجم أسبوعياً → زوّد 150 سعرة (خطر فقد العضل).
- ثبات كامل 3 أسابيع؟ اقرأ حلول ثبات الوزن.
أخطاء التنشيف القاتلة
- تقليل الأوزان في الجيم (= رسالة للجسم إنه يستغنى عن العضل).
- كارديو مبالغ فيه من أول أسبوع، فمفيش مساحة للتصعيد بعدين.
- بروتين قليل.
- عجز 40% من البداية → هبوط الطاقة وانهيار الالتزام.
جهّز أكلك على سعرات التنشيف من مولّد الوجبات.
بقلم خالد نمرة — مؤسس MKFIT ورئيس شركة نمرة تك.