الإحماء الصح قبل التمرين في 10 دقايق

بروتوكول إحماء عملي يرفع أداءك ويقلل خطر الإصابة.

الإحماء الصح قبل التمرين في 10 دقايق

الإحماء مش تمطيط ساكن 10 دقايق — ده بيقلل قوتك مؤقتاً.

البروتوكول (10 دقايق)

1. 5 دقايق كارديو خفيف (مشي مايل / عجلة) لحد ما تسخن وتتنفس أعمق.
2. حركة ديناميكية للمفاصل المستهدفة (2-3 دقايق):
   • يوم دفع: دوران أكتاف، Band Pull-Apart، Push-up بطيء.
   • يوم أرجل: Bodyweight Squat، Hip Hinge، Leg Swings.
3. مجموعات تصاعدية للحركة الأولى (3 دقايق):
   • البار الفاضي × 10
   • 50% من وزنك × 5
   • 75% × 3
   • 90% × 1 → ابدأ المجموعة الفعلية.

قواعد

• التمطيط الساكن بعد التمرين مش قبله.
• كل ما الوزن أتقل، المجموعات التصاعدية تزيد.
• لو حاسس بألم حاد مش شد عضلي — وقف.

شوف طريقة أداء الحركات في مكتبة التمارين.

بقلم خالد نمرة — مؤسس MKFIT ورئيس شركة نمرة تك.