أول 90 يوم في الجيم: خريطة طريق واقعية
خطة شهر بشهر للمبتدئ: الأداء الصح، ثم الالتزام، ثم التدرج.
أول 90 يوم في الجيم: خريطة طريق واقعية
الشهر الأول — اتعلم الحركة
- 3 أيام فل بودي (يوم راحة بينهم).
- أوزان خفيفة، 3 مجموعات × 8-12، ركّز على الشكل الصح.
- الحركات الأساسية: سكوات، ديدليفت رومانى، بنش/ضغط، سحب، ضغط كتف، بلانك.
- هدف الشهر: متغيبش. مش تشيل تقيل.
الشهر الثاني — زوّد الحمل
- ضيف اليوم الرابع (Upper/Lower).
- زوّد 2.5 كيلو أو تكرار واحد كل أسبوع.
- ابدأ تسجّل أوزانك في نوتة أو تطبيق.
الشهر الثالث — ظبّط الأكل
- احسب سعراتك و TDEE.
- بروتين 1.6-2 جم/كجم يومياً.
- نوم 7-8 ساعات — ده نص النتيجة.
توقعات واقعية
| المدة | المتوقع |
|---|---|
| 4 أسابيع | تحسن في الطاقة والشكل الحركي |
| 8 أسابيع | زيادة قوة واضحة |
| 12 أسبوع | فرق مرئي في الصور |
ابدأ من جدول 3 أيام للمبتدئين ومكتبة التمارين.
بقلم خالد نمرة — مؤسس MKFIT ورئيس شركة نمرة تك.