حجم التدريب الأسبوعي: كام مجموعة لكل عضلة؟

النطاق العلمي لعدد المجموعات الأسبوعية لكل عضلة وإزاي تزوّده بأمان.

حجم التدريب الأسبوعي: كام مجموعة لكل عضلة؟

الرقم اللي يهمك

10-20 مجموعة فعّالة أسبوعياً لكل عضلة، مقسّمة على مرتين في الأسبوع.

يعني إيه "مجموعة فعّالة"؟

مجموعة بتقف فيها على بعد 1-3 تكرارات من الفشل. المجموعات السهلة مش بتتحسب.

التكرارات

من 5 لـ30 تكرار كلها بتبني عضل طالما الشدة عالية. خلي المركّبة 5-8 والعزل 10-15.

إزاي تزوّد؟

1. زوّد الوزن أو التكرار كل أسبوع (Progressive Overload).
2. لو وقفت أسبوعين، زوّد مجموعة واحدة للعضلة.
3. كل 6-10 أسابيع اعمل Deload: نص الحجم بنفس الوزن.

علامات الحجم الزيادة

• ألم مفاصل مستمر، نوم سيئ، قوة بتنزل، رغبة صفر في الجيم.

طبّقها على جدولك: 3 أيام أو 5 أيام PPL، واختار الحركات من مكتبة التمارين.

بقلم خالد نمرة — مؤسس MKFIT ورئيس شركة نمرة تك.