جدول تمارين جيم 6 أيام (PPL): الدليل الكامل لحرق الدهون وبناء العضل
أفضل جدول تمارين جيم 6 أيام بنظام Push-Pull-Legs (PPL) لحرق الدهون وبناء العضل في نفس الوقت — تمارين تفصيلية مع سيتات ورّيبس.
جدول تمارين جيم 6 أيام (PPL)
Push / Pull / Legs (PPL) هو أشهر وأفعل جدول تمارين جيم 6 أيام في الدنيا. بيقسّم عضلاتك على 3 أيام رئيسية بتتكرر مرتين في الأسبوع — يعني كل عضلة بتتدرب مرتين، وده أسرع طريقة لبناء العضل وحرق الدهون في نفس الوقت.
هيكل الجدول
- السبت: Push (صدر + كتف + ترايسبس)
- الأحد: Pull (ظهر + بايسبس)
- الاثنين: Legs (رجل + كور)
- الثلاثاء: Push (يوم 2)
- الأربعاء: Pull (يوم 2)
- الخميس: Legs (يوم 2)
- الجمعة: راحة كاملة
يوم Push (صدر + كتف + ترايسبس)
- Bench Press — 4 × 6-8
- Incline Dumbbell Press — 3 × 8-10
- Overhead Shoulder Press — 3 × 8-10
- Lateral Raise — 3 × 12-15
- Tricep Pushdown — 3 × 10-12
- Overhead Tricep Extension — 3 × 10-12
يوم Pull (ظهر + بايسبس)
- Deadlift — 4 × 5 (يوم 1 بس)
- Pull-ups أو Lat Pulldown — 4 × 6-10
- Barbell Row — 3 × 8-10
- Seated Cable Row — 3 × 10-12
- Face Pull — 3 × 15
- Barbell Curl — 3 × 8-10
- Hammer Curl — 3 × 10-12
يوم Legs (رجل + كور)
- Squat — 4 × 6-8
- Romanian Deadlift — 3 × 8-10
- Leg Press — 3 × 10-12
- Leg Curl — 3 × 10-12
- Standing Calf Raise — 4 × 12-15
- Plank — 3 × دقيقة
يوم Push/Pull/Legs الثاني
نفس الأيام بس بتمارين مختلفة نسبياً وتركيز على الأجزاء الضعيفة عندك. مثلاً في Push الثاني ابدأ بكتف بدل صدر، وفي Pull الثاني ركّز على العرض بدل السُّمك.
قواعد ذهبية
- الإحماء: 10 دقائق كارديو + مفاصل.
- Progressive Overload: زوّد وزن أو ريبس كل أسبوع.
- الراحة بين السيتات: 90 – 180 ثانية للمركّبة، 60 – 90 للعزل.
- البروتين: 2 جم/كجم يومياً — احسب احتياجك.
- النوم: 8 ساعات — العضل بيبنى وأنت نايم.
للتخسيس مع الجدول ده
خلّي سعراتك أقل من احتياجك اليومي بـ 400 – 500 سعرة، وحافظ على البروتين عالي. هتخس دهون وتحافظ على العضل في نفس الوقت — ده اللي بنسمّيه Body Recomposition.
MKFIT بيعمل الجدول ده مخصّصلك
بدل ما تنفذ جدول عام، نظام غذائي للتخسيس بالجداول
بقلم خالد نمرة — مؤسس MKFIT ورئيس شركة نمرة تك.