تمارين الأرجل للمبتدئين: أرجل قوية بأمان
يوم أرجل آمن وفعّال للمبتدئين مع ملاحظات الأداء والتدرج.
تمارين الأرجل للمبتدئين: أرجل قوية بأمان
يوم الأرجل هو أكتر يوم بيتهرب منه المبتدئين — وهو أهم يوم للقوة وحرق السعرات.
الجدول
| # | الحركة | المجموعات × التكرار |
|---|---|---|
| 1 | جوبلت سكوات | 3 × 8-12 |
| 2 | ليج بريس | 3 × 10-15 |
| 3 | ديدليفت رومانى دمبل | 3 × 8-12 |
| 4 | ليج كيرل | 3 × 12-15 |
| 5 | لانجز ثابتة | 2 × 10 لكل رجل |
| 6 | سمانة واقف | 3 × 12-20 |
ملاحظات أداء مهمة
- السكوات: الركبة تتحرك في اتجاه الأصابع، النزول لعمق مريح بدون تقويس الظهر.
- الرومانى: الحركة من الورك مش من الضهر، حس بشد في الخلفية.
- الليج بريس: متفردش الركبة بالكامل بقوة.
التدرج
أول أسبوعين وزن خفيف وإتقان. بعدها زوّد 2.5-5 كجم كل أسبوع على الحركات الكبيرة.
بعد التمرين
بروتين كافي ونوم كويس. احسب احتياجك من أدوات MKFIT وشوف تفاصيل كل حركة في مكتبة التمارين.
بقلم خالد نمرة — مؤسس MKFIT ورئيس شركة نمرة تك.