تمارين شد الجسم للنساء بدون خرافة التضخيم
برنامج مقاومة للنساء يركز على الشد والقوة وخسارة الدهون.
تمارين شد الجسم للنساء بدون خرافة التضخيم
الحقيقة أولاً
"الشد" = بناء عضل + خسارة دهون. مفيش حاجة اسمها تمرين شد وتمرين تضخيم. ومستحيل تتضخمي بالغلط — مستوى التستوستيرون عند النساء أقل بكتير من إنه يعمل كده.
جدول 4 أيام
| اليوم | التركيز |
|---|---|
| 1 | جسم سفلي (أرجل + جلوت) |
| 2 | جسم علوي (ظهر + كتف + ذراع) |
| 3 | راحة أو مشي 30 دقيقة |
| 4 | جلوت وأرجل خلفية |
| 5 | كامل الجسم + بطن |
حركات أساسية
- Hip Thrust، Goblet Squat، Romanian Deadlift، Lunges.
- Lat Pulldown، Seated Row، Shoulder Press، Face Pull.
- بطن: Dead Bug، Plank، Cable Crunch.
3-4 مجموعات × 8-15 تكرار، وزوّدي الوزن كل أسبوع.
التغذية
عجز بسيط 300-400 سعرة + بروتين 1.6-2 جم/كجم. احسبي من الأدوات.
الكارديو
150 دقيقة مشي أسبوعياً كافية، مش بديل للمقاومة.
اختاري تفاصيل الأداء من مكتبة التمارين.
بقلم خالد نمرة — مؤسس MKFIT ورئيس شركة نمرة تك.