يوم الدفع الكامل: صدر وكتف وترايسبس
تمرين دفع كامل بترتيب الحركات وعدد المجموعات وطريقة التدرج.
يوم الدفع الكامل: صدر وكتف وترايسبس
الترتيب الصحيح
ابدأ بالمركّب التقيل وانت مرتاح، وانهي بالعزل.
| # | الحركة | المجموعات × التكرار | الراحة |
|---|---|---|---|
| 1 | بنش بريس بار | 4 × 5-8 | 3 دقايق |
| 2 | ضغط دمبل مائل | 3 × 8-12 | 2 دقيقة |
| 3 | ضغط كتف دمبل | 3 × 8-12 | 2 دقيقة |
| 4 | رفرفة جانبي | 3 × 12-20 | 60 ثانية |
| 5 | تفتيح كابل | 3 × 12-15 | 60 ثانية |
| 6 | ترايسبس بوش داون | 3 × 10-15 | 60 ثانية |
| 7 | تمديد ترايسبس فوق الرأس | 2 × 12-15 | 60 ثانية |
قواعد الأداء
- الكتف مسحوب لورا وتحت في البنش.
- نزول متحكم فيه 2-3 ثواني.
- قف على بعد 1-2 تكرار من الفشل في المركّبة، والعزل ممكن للفشل.
التدرج
زوّد 2.5 كجم في البنش لما توصل لأعلى تكرار في كل المجموعات.
الأيام التانية: يوم السحب والأرجل في جدول PPL. شوف الأداء الصح في مكتبة التمارين.
بقلم خالد نمرة — مؤسس MKFIT ورئيس شركة نمرة تك.