كم سعرة حرارية أحتاج لخسارة الوزن؟ الحساب بالتفصيل

اعرف بالظبط كام سعرة تحتاجها يومياً لخسارة الدهون — بالخطوات وبالأرقام وبالحاسبات.

كم سعرة حرارية أحتاج لخسارة الوزن؟ الحساب بالتفصيل

خسارة الدهون معادلة واحدة: سعرات داخلة أقل من سعرات محروقة. كل الباقي تفاصيل بتساعدك تلتزم بالمعادلة دي.

الخطوة 1: احسب معدل الأيض الأساسي (BMR)

معادلة Mifflin-St Jeor:

  • للرجل: (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) + 5
  • للمرأة: (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) − 161

مثال: رجل 90 كجم، 178 سم، 30 سنة → 900 + 1112 − 150 + 5 = 1867 سعرة.

الخطوة 2: اضرب في معامل النشاط (TDEE)

مستوى النشاط المعامل
مكتبي بدون تمرين 1.2
تمرين خفيف 1-3 أيام 1.375
تمرين متوسط 3-5 أيام 1.55
تمرين شاق 6-7 أيام 1.725
عمل بدني + تمرين 1.9

مثالنا × 1.55 = 2894 سعرة هي سعرات الثبات.

احسبها فوراً من حاسبة TDEE أو حاسبة السعرات.

الخطوة 3: حدد العجز

العجز النزول الأسبوعي مناسب لمين
10-15% 0.3-0.4 كجم نسبة دهون منخفضة
20% 0.5-0.6 كجم الأغلبية
25% 0.7-0.8 كجم وزن زائد كبير

مثالنا بعجز 20% → ~2315 سعرة يومياً.

⚠️ متنزلش تحت 1200 سعرة للستات و1500 للرجالة من غير إشراف طبي.

الخطوة 4: وزّع الماكروز

  1. بروتين: 1.6-2.2 جم/كجم → حاسبة البروتين.
  2. دهون: 0.8-1 جم/كجم.
  3. كارب: الباقي.

استخدم حاسبة الماكروز بدل الحساب اليدوي.

الخطوة 5: عدّل كل أسبوعين

  • نزلت أقل من 0.3 كجم/أسبوع لمدة أسبوعين؟ انقص 150-200 سعرة.
  • نزلت أكتر من 1 كجم/أسبوع؟ زوّد 150 سعرة عشان تحافظ على العضل.

أخطاء بتوقف النزول

  1. عدم وزن الزيت والمكسرات (سعرات مخفية كتير).
  2. سعرات المشروبات والعصائر.
  3. أيام الويك إند اللي بتلغي عجز الأسبوع كله.
  4. الاعتماد على الميزان بس — قيس الخصر وصوّر نفسك أسبوعياً.

اربطها بالتمرين

العجز + مقاومة = خسارة دهون مع الحفاظ على العضل. ابدأ بـجدول 3 أيام أو جدول 4 أيام، وقيس حرق التمرين من حاسبة السعرات المحروقة.

عايز خطة أكل جاهزة على سعراتك بالظبط؟ مولّد الوجبات بالذكاء الاصطناعي.

بقلم — مؤسس MKFIT ورئيس شركة نمرة تك.