جدول تمارين الجيم الأسبوعي
جدول تمارين الجيم الأسبوعي من MKFIT — تقسيمات 3 و4 و5 أيام بالتمارين والمجموعات والتكرارات، للمبتدئين والمتوسطين، بالعربي ومجانًا.
اختار عدد أيام التمرين
- ٣ أيام — Full Body، أفضل بداية للمبتدئين مع يوم راحة بين كل تمرين.
- ٤ أيام — Upper / Lower، تقسيم علوي وسفلي مرتين في الأسبوع.
- ٥ أيام — Push / Pull / Legs للمتوسطين والمتقدمين.
الجدول الأسبوعي (٥ أيام — Push / Pull / Legs)
كل تمرين ٣–٤ مجموعات × ٨–١٢ تكرار، وراحة ٦٠–٩٠ ثانية بين المجموعات.
- السبت — دفع: بنش برس بالبار، بنش مايل بالدمبل، ضغط كتف بالدمبل، رفرفة جانبي، ترايسبس بالكابل، ديب.
- الأحد — سحب: عقلة أو لات بولدوان، تجديف بالبار، تجديف بالكابل، رفرفة خلفي، بايسبس بالبار.
- الاثنين: راحة أو مشي 30–40 دقيقة.
- الثلاثاء — أرجل: سكوات، رفعة رومانية، ليج برس، تمديد الأرجل، سمانة، بلانك.
- الأربعاء — صدر وكتف: بنش دمبل، فلاي بالكابل، ضغط كتف بالبار، رفرفة أمامي.
- الخميس — ظهر وبطن: لات بولدوان قابض، تجديف دمبل فردي، شراقة، بطن بالكابل.
- الجمعة: راحة كاملة ونوم 7–8 ساعات.
قواعد لازم تمشي عليها
زوّد الوزن أو التكرار كل أسبوع (التدرج في الأوزان)، اظبط السعرات والبروتين (1.6–2.2 جرام لكل كجم)، نام 7–8 ساعات، وخلّي الأداء صح قبل الوزن التقيل.
أسئلة شائعة
كام يوم أتمرن في الأسبوع؟ المبتدئ 3 أيام، المتوسط 4، المتقدم 5 — الأهم الالتزام.
إيه أفضل جدول للمبتدئين؟ Full Body 3 أيام بالحركات الأساسية بـ 3 مجموعات × 8–12 تكرار.
أغيّر الجدول كل قد إيه؟ كل 8–12 أسبوع، وقبل كده زوّد الأوزان بس.