التضخيم النظيف (Lean Bulk) — تبني عضل من غير دهون
إزاي تعمل تضخيم نظيف: حجم الفائض ومعدل الزيادة الشهري والتدريب والمتابعة.
التضخيم النظيف (Lean Bulk) — تبني عضل من غير دهون
التضخيم القديم "كُل أي حاجة" بيخليك تكسب دهون أكتر من العضل، وبعدين تقضي شهور في تنشيف. البديل: فائض صغير محسوب.
حجم الفائض الصحيح
| الحالة | الفائض فوق TDEE |
|---|---|
| مبتدئ | 300-400 سعرة |
| متوسط | 200-300 سعرة |
| متقدم | 100-200 سعرة |
احسب أساسك من حاسبة TDEE.
معدل الزيادة المسموح
من 0.25% إلى 0.5% من وزنك أسبوعياً. يعني واحد 80 كجم يزيد 200-400 جرام في الأسبوع بحد أقصى. أي زيادة أسرع من كده غالباً دهون.
توزيع الماكروز
- بروتين: 1.6-2 جم/كجم → حاسبة البروتين
- دهون: 20-25% من السعرات
- كارب: الباقي (وقود التمرين — متقللهوش)
استخدم حاسبة الماكروز.
التدريب هو المحرك
الفائض من غير تدرج في الأوزان = دهون. اشتغل على:
الجدول المناسب: 4 أيام أبر/لور أو 5 أيام PPL.
المتابعة
| المقياس | التكرار | الهدف |
|---|---|---|
| الوزن | أسبوعياً (متوسط) | +0.25-0.5% |
| محيط الخصر | كل أسبوعين | ثابت تقريباً |
| أرقام التمرين | كل جلسة | صاعدة |
| نسبة الدهون | شهرياً — حاسبة الدهون | +2% كحد أقصى |
امتى توقف التضخيم؟
لما نسبة الدهون تعدي ~15-17% للرجالة أو ~25% للستات — وقتها ادخل خطة تنشيف 12 أسبوع ثم ارجع تضخيم.
مولّد الوجبات بالـ AI هيبنيلك يوم أكل على سعرات التضخيم بالظبط.
بقلم خالد نمرة — مؤسس MKFIT ورئيس شركة نمرة تك.