تمارين البيت للمبتدئين

تمارين البيت للمبتدئين من MKFIT — جدول أسبوعي 3 أيام: نط الحبل، الضغط، العقلة، تمارين البطن، وسكوات، بأقل معدات ومجانًا.

الجدول الأسبوعي (3 أيام)

• يوم قوة كاملة: ضغط 3×6–10، عقلة مساعدة 3×3–5، سكوات 3×15، بلانك 3×20 ثانية.
• يوم كارديو: نط حبل 30 ثانية تشغيل / 30 راحة × 10 جولات، لانجز ثابت 2×10 لكل رجل.
• يوم قوة تاني: ضغط 3×8–12، عقلة 3×3–6، سكوات 3×20، كرانش 3×15.
• التدرّج: ضغط +2 عدات كل أسبوع، عقلة +1 عدّة، نط +جولة كل أسبوع.

قواعد التقدم

الضغط: نزول كامل لحد ما صدرك يلمس الأرض، ولو مش قادر اعملها على الركب. العقلة: ابدأ بالإنزال البطيء أو حبل مساعدة — أول عقلة كاملة عادة في 2–4 أسابيع. النط: ابدأ 30 ثانية وزوّد الجولات مش السرعة. السكوات: للعمق مش العدد — انزل لحد ما ودانك موازية للأرض.

أسئلة شائعة

تمارين البيت كفاية لبناء عضل؟ للمبتدئين والسنة الأولى — آه، وزن الجسم بيحمّل العضلة كفاية.

مش قادر أعمل عقلة واحدة؟ اعمل إنزال بطيء أو حبل مساعدة، وهتعمل عقلة خلال 2–4 أسابيع.

النط الحبل بيبوّظ المفاصل؟ لأ لو بدأت تدريجيًا: 30 ثانية تشغيل و30 راحة بحذاء كويس.

حساب السعرات · خطة AI مجانية · تمارين البطن في البيت · جدول تمارين الجيم